Zakaj diete ne delujejo ali delujejo, kot je bilo obljubljeno, in ljudje lahko hodijo v telovadnico leta, vendar se njihova postava ne spremeni? Naša junakinja ve, kako pravilno in dolgotrajno shujšati, in vam je pripravljena razkriti vse skrivnosti. Samo pozorno preberi!
Že eno leto se po ponovnem hujšanju na morje nisem več zredila. Ves ta čas jem svojo najljubšo hrano po 18. uri, včasih pa po 23. uri jem veliko. Vendar se ne zredim več kot včasih!
Moje stranke, s katerimi sem se obrnil, so teden dni pred prazniki prenehale z dietami in preskakovanjem kardio vadb ter izbrale pravo strategijo hujšanja, saj želijo shujšati za vedno. Nič več se ne razburjajo, da počasi izgubljajo težo (2 kg na mesec), veseli so, da so prejeli cepivo resnice iz neskončnega oglaševanja o hitrem rezultatu za vse življenje!
Če ste trenutno na drugi dieti, potem si naredite večji sendvič in se vrnite, da dokončate branje tega članka! Pogovorimo se o tem, kako shujšati enkrat za vselej. Ali vsaj strukturirajte vse, kar morate vedeti o tem.
Trajno shujšajte s kaloričnim primanjkljajem
Najprej ugotovimo, kako poteka proces izgube teže? Torej, da bi shujšali, bodisi počasi ali hitro, moramo oblikovati kalorični primanjkljaj. To pomeni, da morate porabiti več kalorij, kot jih dobite. Obstajata dva načina za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja: hrana in vadba. Obstaja tudi tretja, ki dopolnjuje hrano in telesno pripravljenost in ni ločena možnost za hitro in trajno hujšanje: dodatna vadba (vaših najljubših 10. 000 korakov).
Kako shujšati: kalorični primanjkljaj
To pomeni, da lahko hrano zmanjšate na zahtevani primanjkljaj in začnete hujšati, ne da bi šli v telovadnico. Ali pa lahko jeste čokolade in telovadite v telovadnici več, kot ste pojedli. In v resnici in v drugem primeru boste shujšali, druga stvar je, da ne bo nujno hitro in pravilno.
In kaj točno boste shujšali, pas ali zadnjico, ni znano. Rezultat je nepredvidljiv. V obeh primerih. Toda kaj storiti in kaj narediti, da shujšate za vedno in težo obdržite? Žal tega ne piše v priporočilih nobene diete.
Kot pravi pregovor: "Ko shujšaš, ugotoviš, da nisi bil ljubljen, ne zato, ker si bil debel, ampak zato, ker si bil norec! "V tej šali sem našel globok pomen, povezan s procesom hujšanja in stanjem, v katerega posledično prideš.
Hujšati za vedno: dieta ali življenjski slog?
Kje torej začeti? Najprej izberite strategijo hujšanja zase, tako da določite svoje cilje. Če želite biti v enem mesecu v letovišču in, potem ko ste potegnili v trebuh, narediti nekaj lepih slik za družabno omrežje ali osvojiti moškega svojih sanj, potem lahko tvegate vse svoje zdravje, ker ni vas bo karkoli stalo, dokler je tam! Hitro hujšanje je samo za vas! Pripravite se na resen stres za telo! Pojdite na "Dukan" - in v enem mesecu boste izlili 4-5 kg vode, 2-3 kg maščobe in mešanice mišic. Samo ne pozabite, da se moramo praviloma odločiti, kaj želimo: pravilno in trajno shujšati ali hitro shujšati?
Če ste zreli, da enkrat za vselej izgubite težo, potem skupaj ugotovimo, zakaj je ta strategija pravilna in do kakšnega rezultata boste prišli.
Možnosti kaloričnega primanjkljaja, ki vam bodo pomagale trajno izgubiti težo
Začnimo s hrano. Vsaka dieta z interneta je velik kalorični primanjkljaj, na primer zmanjšanje hrane z običajnih 2300–2500 na 1000 kcal na dan. Hrana sama po sebi ni pomembna. Bistvo vsake diete je ustvariti čim večji primanjkljaj. V skladu s tem večji kot je primanjkljaj, hitrejši je proces izgube teže.
Toda velik primanjkljaj je najprej kršitev hormonskega ozadja in veliko tveganje za okvare, zato je malo verjetno, da boste lahko shujšali za vedno.
V dolgoročni strategiji hujšanja mora biti kalorični primanjkljaj majhen - 200, največ 400 kcal na dan. Nikoli ne znižajte dnevnega vnosa kalorij na manj kot 1500 kcal! To je najnižja zdrava meja za žensko, starejšo od 16 let.
Z majhnim primanjkljajem kalorij in pravilnim delom v telovadnici začnete izgubljati težo prav zaradi podkožne maščobe. Optimalna formula za hujšanje je 3 tedne pomanjkanja, nato 3 tedne zadrževanja. To pomeni, da prve 3 tedne jeste 200 - 400 kcal manj od dnevnega vnosa, nato pa 3 tedne jeste dnevni vnos. Vendar ga ne prekoračite! Je pomembno. Izgubil par kilogramov. Nato nov krog: primanjkljaj – retenca. In tako naprej, dokler ne dobite želenih številk.
Ker telo v tem primeru ne doživlja pretiranega stresa, dobimo priložnost, da enkrat za vselej shujšamo in to težo obdržimo tudi v prihodnje. Ne priporočam sedenja na primanjkljaju brez odbitka, saj so možne motnje, ki vas demotivirajo za to pomembno stvar, ki bo zagotovo obrnila vaše življenje za 180 stopinj.
Kako izračunati vnos kalorij za pravilno hujšanje?
Vsak je individualen. In ko gre za primanjkljaj 200 kcal, je pomembno, da se ne zmotite z normo. V zvezi s tem imajo nutricionisti in strokovnjaki za prehrano formule, ki temeljijo na vaših merah. Če pa takšnega testiranja ni mogoče opraviti, potem je najlažje poslušati svoje telo z opazovanjem. Poskusite več dni jesti čisto hrano 3-krat na dan (žita, meso, ribe, jajca, zelenjava in 20 g masla in rastlinskega olja na pol) in opazujte spremembe v teži ter štejte količino hrane.
S takšno košarico hrane se je zelo težko prenajedati, če ne dodate sladkorja in okusne omake ali začnete vsega cvreti. Po štetju dnevnega vnosa kalorij za 1-2 tedna in opazovanju teže, ki se verjetno ne bo spremenila na slabše, boste izračunali svojo dnevno stopnjo. Ti podatki bodo natančno vaše telo, kar je zelo pomembno, da izgubite težo pravilno in za dolgo časa!
Potem boste od te norme vzeli 200-400 kcal, da ustvarite primanjkljaj. Še več, 200 je bolje kot 300 ali 400!
Kaj jesti, da shujšate?
Ves informacijski kaos o tem, kaj jesti, da shujšate, in kako mahati z nogo, da bo vaša peta točka zaokrožena, ni nič drugega kot vsebina fitonije za iste fitonije, ki imajo veliko prostega časa za tekanje po trgovinah. in poiščite chia semena za kosilo. Toda to je preveč zapleten način za enostavno in pravilno hujšanje.
Navadni ljudje, ki delajo 8 ur ali več, vzgajajo otroke, se ukvarjajo z drugimi pomembnimi zadevami, preprosto nimajo časa in možnosti za tak način življenja. Nositi posodo s hrano s seboj v službo je kul, naročanje že pripravljene hrane z običajnim KBJU je zelo priročno. Toda najpomembnejše pri kompetentnem hujšanju je, da se teh posod ne naveličate v nekaj tednih in ne boste opustili pomembnega podjetja. Če ste navajeni klepetati s sodelavci ob kosilu v vaši najljubši jedilnici, se prepustite temu užitku! Zdaj lahko najdete vse povsod. Glavna stvar je, da lahko izberete!
Ne pozabite, da je najpomembnejše načelo učinkovite izgube teže enkrat za vselej - bi moralo biti udobno. Ni se vam treba počutiti kot izobčenec, ki se duši z lečo v kuhinji, ko so vsi ostali zunaj na kosilu.
Dieta za trajno hujšanje
Kako sploh načrtujete svojo prehrano? V procesu hujšanja je pomemben le kalorični primanjkljaj, ne pa prehrana (za zdravega človeka)! Lahko jeste čokolado in burgerje in še vedno shujšate. Če pa zamenjate okusno visokokalorično hrano s "pravilno" hrano (ne govorimo o nizkokalorični), se nasičenost pojavi veliko hitreje in prehrana je bolj udobna, hitreje shujšate in težo lažje obdržite. In prava hrana je tista, ki nahrani vaše mišice, ki ima vsa hranila, ki jih potrebujete, ki vas ne vodi v okvare na poti do želenega »shujšati za vedno« in pomaga pospešiti presnovne procese.
BJU formula za pravilno hujšanje
Spomnimo se, da je BJU:
- Veverice
- Maščobe
- Ogljikovi hidrati
Tudi formula BJU je za vsakogar drugačna. Nekdo udobno zazna zmanjšanje maščobe in povečanje beljakovin v hrani in začne izgubljati težo. Stopila sem se pred očmi, ko sem povečala ogljikove hidrate v prehrani! Da, da, vsak dan testenine in žitarice - medtem ko minus 16 kg čiste maščobe! To vprašanje je individualno, v tabeli ne boste našli ene same formule, morate eksperimentirati z menijem, dokler ne najdete popolne formule. V vsakem primeru boste lahko hitro ali počasi, vendar shujšali s kaloričnim primanjkljajem, vendar bo uravnotežena prehrana pomagala zagnati potrebne procese za hujšanje in ohraniti. Včasih bo zmanjšanje ogljikovih hidratov na beljakovine porušilo vaš apetit in divje boste hrepeneli po čokoladi. Glavno načelo, ki si ga morate zapomniti, da enkrat za vselej izgubite težo: v vsakem obroku naj bodo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. In cilj bi moral biti oblikovanje pravih prehranjevalnih navad.
Prehrana je kultura prehranjevanja, ki pomaga pri njihovem razvoju. Če želite malo bolje razumeti svoje prehranjevalne navade, se obrnite na specializirano literaturo ali tematska spletna mesta: avtorske metode in sisteme, desetine in stotine blogov drugih avtorjev in trenerjev. Ker so vsi v različni meri profesionalni, je smiselno, da ne hitite takoj z izpolnjevanjem vseh navodil, ampak skrbno ocenite predlagano in poslušate sebe!
Sama hranila so zelo pomembna za obnovo "hormona". Oseba s hormonskimi motnjami potrebuje pomoč strokovnjaka za prehrano. Brez takšnega posveta morda ne bo mogoče dolgo časa shujšati in ohraniti dosežene teže.
Če ste relativno zdrava oseba, lahko svojo prehrano uravnotežite sami. Ne komplicirajte si tega postopka, sicer boste opustili proces hujšanja, ne da bi dosegli rezultat! Že dejstvo, da boste nekaj časa šteli kalorije, je čustveno zelo kompleksno. Začnite preprosto, če menija ni mogoče sestaviti pri strokovnjaku. Ohranite ravnovesje ogljikovih hidratov na ravni 70% kompleksnih in 30% hitrih. Beljakovine v razmerju 1-1, 5 g na kilogram vaše teže (se razlikuje glede na obseg vašega treninga), maščobe pa minimalna količina. Ne pretiravajte pa z nemastno hrano, saj tudi maščobe zagotovo potrebujete! 5% skuta je odlična za vsebnost maščobe, je povsem v skladu s pravili učinkovitega hujšanja za dolgo časa.
Spremenite razmerje BJU glede na različne formule in se opazujte, kdaj bolje prenašate primanjkljaj 200 kcal in kdaj hujšate.
Še eno vprašanje o prehrani na poti do cenjenega "shujšati enkrat za vselej"
Lahko jeste po šestih? Ni pomembno, ob kateri uri dneva jeste. Priporočilo, da ne jeste po 6. uri, je posledica dejstva, da v tem primeru preskočite en obrok, kar samodejno zmanjša vašo prehrano za 25-30%, s čimer nastane kalorični primanjkljaj - in začnete izgubljati težo. Če ste že ustvarili primanjkljaj, lahko jeste ob primernem času za vas in to vam ne bo preprečilo pravilnega hujšanja.
Dve uri pred spanjem ni priporočljivo jesti, saj to negativno vpliva na proces okrevanja. No, na splošno se presnovni procesi pri človeku upočasnijo po 16. uri, zato podpira mnenje, da po šestih ne bi smeli jesti. Vendar se upočasnjujejo - to ne pomeni, da se ustavijo, samo delo na doseganju cilja izgube teže že dolgo poteka počasneje. To je povprečna bolnišnična temperatura, kajti če vaša glavna aktivnost in trening pade popoldne, vaš metabolizem verjetno deluje drugače. Uspelo mi je izgubiti 16 kg v 5 mesecih, jesti vsak večer ob 22: 00 - 23: 00, kljub metabolizmu!
Izbira vadbe
Torej, ko ste vzpostavili prehrano, je vredno razvrstiti trening: kakšen program izbrati, kakšno obremenitev, kakšne vaje in na splošno vrsto telesne pripravljenosti. Možnosti je veliko, izhajate lahko iz interesov. Verjetno pa se sprašujete, zakaj toliko ljudi hodi leta v fitnes in še vedno ne dosegajo ideala ali zakaj je na maratonih toliko debelih ljudi.
Izbira športa in aktivnosti naj bo povezana z vašimi cilji. Če razmišljate o tem, kako ustvariti lepo telo, trajno shujšati in vzdrževati težo, potem naj bo vaša aktivnost 70-80% povezana s treningom, namenjenim povečanju mišične mase.
Mišice za dekleta: zakaj, če želimo dolgo časa le shujšati?
Zakaj dekleta potrebujemo mišično maso, se sprašujete. No, vsaj zato, da bi jedli več in se ne izboljšali. Z dobro mišično maso si lahko privoščite jesti svojo najljubšo hrano in to v solidnih količinah.
No, in kar je najpomembneje, mišična masa je potrebna, če želite imeti lepo telo, lažje je shujšati in vzdrževati težo v prihodnosti. Bodite pozorni na ljudi z enako težo in različnim odstotkom mišične in maščobne mase. Dekle z dobro mišično maso 60 kg je videti veliko vitkejše in privlačnejše od dekleta s 50 kg, vendar z majhnim odstotkom iste mišične mase. Zakaj? Samo maščoba ima ohlapno strukturo in vizualno lahko majhna 50-kilogramska deklica spominja na debelušno Palčico. In sočna mišičasta dama 60-65 kg bo idealen model za spodnje perilo.
Shujšajte na pravi način: moč proti kardio
Zakaj ima trening moči še vedno prednost? Ampak zato, ker le z njimi lahko povečamo mišično maso, ki je tako potrebna za lepo telo. Kardio pa po drugi strani kuri mišice skupaj z maščobo. In imajo številne kontraindikacije in negativne učinke na proces hujšanja. Od kardio vadbe resnično želite jesti, kar vodi do motenj v prehrani in povzroča strašno nelagodje, če nam primanjkuje. In spomnimo se, da je zaradi stresa zelo težko enkrat za vselej končno shujšati! Tudi kardio vodi do ostrih skokov kortizola, kar negativno vpliva na proces izgube teže.
Toda ljudje so navajeni neposredno primerjati porabo kalorij pri kardio vadbi in vadbi moči, ne da bi upoštevali bistvo tega, kar potrebujemo od vadbe. Čeprav je poraba kalorij med kardio vadbo lahko dvakrat večja, je v načinu za moč daljša, kalorije pa se porabijo čez dan po vadbi za moč. In kar je najpomembneje - kardio nima nobene zveze z rastjo mišične mase, ki je tako potrebna za razmeroma enostavno, hitro in pravilno hujšanje!
Zakaj potrebujete trenerja v procesu hujšanja?
Ko slišite besedne zveze, kot je "5 najboljših vadb za zadnjico" ali "Vadba za izgorevanje maščob za celotno telo" itd. , so to samo abstrakcije in alegorije, ki pomagajo opisati eno od orodij ene od vadb. In da bi izgubili težo, ohranili težo in ustvarili lepo telo več let, bi morali najprej govoriti o programu treninga. Vključevati mora periodizacijo od moči do volumskega treninga, progresijo uteži in različne vaje za isto mišično skupino pri različnih naklonih ter različne obremenitve različnih mišičnih skupin zaradi značilnosti postave in razvoj različnih funkcionalnih sposobnosti.
Če želite to narediti, priporočam, da poiščete profesionalnega trenerja, ki je globoko potopljen v temo, ima izkušnje s podobnimi nalogami in vam bo pomagal preprečiti poškodbe zaradi samostojnega učenja z napačno tehniko. No, če se vaš trener izkaže za karizmatičnega strokovnjaka, ki ne more le kompetentno delati z vašim telesom, ampak tudi zagotoviti potrebno psihološko podporo in motivacijo, potem je to 90% uspeh v procesu vaše preobrazbe.
Nasploh je psihološka podpora izrednega pomena, da shujšajo enkrat za vselej, še posebej za tiste, ki so pravkar opustili številne diete, ki obljubljajo hitro izgubo kilogramov, in so izbrali pravilno strategijo hujšanja. Veliko zanimivih informacij o tem je mogoče najti v knjigah psihologov.
Upoštevajte, da ko se profesionalni športnik pripravlja na tekmovanje, ima vedno trenerja, tudi če ta športnik sam zlahka pripravi druge ljudi na tekmovanja. To je tako, ker se je zelo težko usposobiti celo za profesionalca. Smilimo se sami sebi in premalo delamo potrebnih nekaj ponovitev, kar bo dalo dolgo pričakovani učinek, da bi dolgo izgubili težo. No, če niste povezani s športom, potem je zelo težko zase ustvariti program in postaviti tehniko, kar dokazujejo primeri mnogih ljudi, ki sami redno vadijo v fitnesu in še niso dosegli kakršne koli celo povprečne rezultate pri ustvarjanju želene figure.
Pomembne točke, ki jih pogosto prezremo, ko želimo hitro shujšati
To so sanje. O tem je bilo veliko napisanega in povedanega. Rekel bom samo: če ne spite dovolj, je učinek vašega truda na treningu skoraj prepolovljen in zagotovo sledijo prehranski razpadi, kar vam onemogoča enostavno in pravilno hujšanje. Naša mišična vlakna se med spanjem obnovijo in če je bilo časa za spanje malo, potem mišice niso okrevale in zato niso rasle. In ugotovili smo, da je prisotnost mišic v telesu ključ do lepe postave.
Hitrost izgube teže enkrat za vselej
Optimalna izguba teže je 1, 5-3 kg na mesec. Govorim seveda o čisti maščobi. Morate razumeti, da je izguba 2 kg na mesec zelo dobra, čeprav je punca izgubila 7 kg na mesec - in to je slab rezultat. Tukaj več pomeni slabše! Hitro odšel in kmalu se bo vrnil. Počasen tempo je boljši za trajno hujšanje. Zakaj se osredotočam na to? Ker morate imeti ustrezno percepcijo tega procesa. Ena od naših strank po enem mesecu intenzivnega treninga in normalizacije prehrane ni želela podaljšati shujševalnega programa, jaz pa sem jo vprašal: "Kaj je narobe? "Odgovorila mi je: "Od tvojega treninga sem izgubila samo 5 kg, to je tako malo . . . " Samo! Predstavljajte si, da je ženska v enem mesecu izgubila 5 kg, in če v enem letu, potem bo 60 kg! malo?
Bodite preudarni in razmišljajte dolgoročno! Vzemite si dve leti, da pravilno izgubite težo in ustvarite idealno postavo, in v tem obdobju boste lahko dosegli osupljive rezultate, in kar je najpomembneje, ko dosežete rezultat, obdržite svojo težo. V prvih šestih mesecih se lahko zmanjšate za 2-3 velikosti oblačil, preostali čas pa boste porabili za ustvarjanje proporcev in reliefa.
In še naprej! Ne osredotočajte se na težo. Lahko stoji dolgo časa, nato pa močno pokaže minus 1-2 kg. To je posledica posebnosti izgube maščobe. Navsezadnje bi vas moralo skrbeti le za izgubo čiste maščobe. Navaden centimetrski trak vam lahko služi kot domača referenca. In strokovno - kaliper oziroma diagnostika telesne sestave.
Pravilno shujšajte s težavami s hormoni
Če se zavedate hormonskih težav, potem pojdite k nutricionistu, ki vam bo obnovil hormonsko raven. In posledično bo izguba teže stranski učinek. Po tem boste lahko samostojno uravnotežili svojo prehrano, shujšali in vzdrževali težo.
In če morate hitro shujšati za potovanje na morje?
Če želite razumeti, ali boste to storili ali ne, primerjajte strategije kratkoročnega in dolgoročnega hujšanja in se odločite, ali je ta izlet vreden še enega hormonskega skoka za vaše telo in nato vrnitve še nekaj dodatnih kilogramov. Ali pa raje shujšate pravilno in za vedno?
Če se še vedno splača, potem je nasvet običajen: velik primanjkljaj in veliko treninga. Izčrpne kardio vadbe bodo najbolj pomagale. Odličen in najučinkovitejši rezultat daje HIIT vadba, kot tudi EMS vadba s programom po enaki visoko intenzivni metodi.