Uravnotežena prehrana bi morala zagotoviti potrebno količino hranil, potrebnih za zadovoljevanje vaših dnevnih potreb po hrani. Hkrati je treba najti ravnovesje med redno telesno aktivnostjo in številom kalorij, ki jih vsak dan zaužijete, kar je potrebno za vzdrževanje pravilnega energijskega ravnovesja - v idealnem primeru morate zaužiti toliko kalorij, kot jih lahko kurite čez dan.
Uravnoteženo prehrano je treba izbrati posamično. Lahko izberete izdelke v skladu z lastnimi željami - ali želite shujšati, pridobiti mišično maso ali samo podpirati telo v dobri formi? Hrana bo v vsakem primeru popolnoma drugačna!
Uravnotežena prehrana kaže, da morate v majhnih porcijah jesti 3-5 krat na dan in razdeliti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate na naslednji način:
- 50-60 odstotkov energije bi moralo biti iz ogljikovih hidratov, večinoma kompleksno-celealov, polnozrnatega kruha, grobe moke in le do 10 odstotkov energije lahko vstopi v telo iz preprostih sladkornih sladkornih, sladkor, sadja, med.
- Od 20 do 30 odstotkov energije naj bi prišlo iz maščob. Vendar pa so standardi njihove porabe odvisni od energijskih potreb človeškega telesa, starosti, spola, vrste telesne aktivnosti ali fiziološkega stanja (nosečnost, bolezen). Glede na priporočila Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) in številnih skupin strokovnjakov bi morale maščobe zagotoviti vsaj 15-20 odstotkov energije iz prehrane, kar je največ 30 ali celo 35 odstotkov. Tu se seveda pogovarjamo o maščobnih kislinah, ki jih je mogoče dobiti iz oreščkov in semen, pa tudi iz nerafiniranega olja - perilo, oljčno, sezamovo seme.
- 10-15 odstotkov energije bi moralo izhajati iz beljakovin, po možnosti rastlinskih izvorih, leče, čičerike.
Glede na študijo na področju zdravega življenjskega sloga odrasla oseba s povprečno telesno aktivnostjo potrebuje 30 kalorij za vsak kilogram telesne teže. Zato ženska, ki tehta približno 60-70 kg, potrebuje vsaj 2000 kcal na dan, da ohrani vse procese telesa življenja in njeno normalno delovanje. Če imate hkrati visoko telesno aktivnost - bi moralo biti število porabljenih kalorij večje.
Meni za pravilno prehrano - naredite dieto
Na žalost zelo pogosto pomanjkanje časa, idej in stalnega občutka utrujenosti pogosto ne razmišljamo o tem, kaj, kako in kdaj jemo. Toda zdrava prehrana v resnici sploh ni težka! Če se redno držite nekaj preprostih pravil moči - kmalu bo to postalo navada! Zato ne iščite izgovorov in začnimo skrbeti za naše zdravje danes - ne pozabite, da je odvisno od sebe.
Pravilnost
Dnevno prehrano razdelite na majhne porcije. Jejte 4-5 krat na dan vsakih 3-4 ure-to bo pospešilo metabolizem in izboljšalo metabolizem. Redno prehranjevanje hkrati pomaga ohranjati krvni sladkor na pravilni ravni in tako ščiti telo pred napadi lakote, kar pogosto vodi v nezdrave prigrizke in prenajedanje. Zajtrk je najbolje jesti 1-2 ur po prebujanju in večerjo-3 ure pred spanjem. Pomembno je opazovati vsa ta pravila, da hitro shujšamo brez škode telesu.
Zelenjava in sadje
Zelenjavo in sadje je treba čim pogosteje zaužiti v velikih količinah. Morali bi biti vsaj polovico celotne prehrane v ustreznih razmerjih: ¾ - zelenjava, ¼ - sadje. Njihov vpliv na zdravje je posledica vsebnosti zelo številnih vitaminov (vključno z vitamini C, E, folno kislino, beta-karotenom), minerali (vključno s kalijem, magnezijem, kalcijam, železom) in vlakninami. Prehrana, bogata z zelenjavo in sadjem, vpliva na pravilno delovanje prebavnega, imunskega in hormonskega sistema.
Žita in žita
Skupinam svetujemo, da jih vsakodnevno uporabljajo. Skupine normalizirajo prebavo, čistijo telo in napolnijo z energijo. Žita in žitare morajo biti sestavni del večine jedi. Vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, ki so glavni vir energije za človeško telo. Izberite kruh iz grobe moke, rjavega riža ali ene od žit (ajdo, ječmen, ovsena kaša, proso ali rž). Vsi izdelki za povezovanje so tudi vir vitaminov B, magnezija, cinka in vlaken, ki uravnavajo prebavni trakt in zmanjšujejo holesterol v krvi.
Mlečni in mlečni izdelki
V vsakodnevni prehrani morajo biti prisotni mlečni izdelki - naravni jogurt, kefir ali skuto. To je vir kalcija za telo, ki je glavni gradnik kostnega tkiva. Trdne sire zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob in soli je treba občasno zaužiti le. Omeniti velja, da so mlečni izdelki pogosto alergeni, zato bi morali izbrati s posebno previdnostjo za ljudi z alergijami ali nestrpnostjo s hrano.
Meso, ribe in jajca
Izdelki iz te skupine so vir uporabnih beljakovin - glavnega gradbenega materiala naših mišic, zato ne pozabite nanje. Priporočljivo je omejiti porabo rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov do 0,5 kg/teden, saj, kot so pokazale nedavne študije, njihova velika poraba prispeva k razvoju srčno -žilnih bolezni. Lahko zaužijete perutninsko kmetijsko meso ali pečete v pečici ali ga nadomestite z ribami (po možnosti maščob, ki je bogato z nenasičenimi maščobnimi kislinami iz skupine omega-3). 1-2 krat na teden bi morala porabiti tudi rastlinske beljakovine iz stročnic, leče ali čičerike.
Rastlinska olja
Biološka vrednost rastlinskih olj je določena s svojo sestavo maščob-kislin in številom sorodnih snovi: nasičene maščobne kisline prevladujejo v sezamovem, soji in bombažnem olju. Rastlinska olja bi morala biti dodatek dnevni prehrani, po možnosti kot bencinska črpalka za solate. Rapse olje in olivno olje se lahko uporablja za pripravo hladnih in vročih jedi. Preostalih olj ne bi smeli biti podvrženi toplotnim učinkom. Dimna in sezamova olja imajo še posebej uporabne lastnosti.
Sol in sladkor
Sladkor in sol sta tisti okusi, ki jih uporabljamo vsak dan, ne da bi o tem sploh razmišljali. V pijačo damo sladkor, potreben je tudi za pripravo klasičnega peciva. Brez uporabe soli ni nobena vsakodnevna jed. Ne porabite več kot 5 g soli na dan (1 majhna ravna žlica). Uporabite zelišča, začimbe in začimbe namesto soli - to bo pomagalo preprečiti otekanje. Omejite tudi porabo sladkorja in sladkarij, ker so to prazne kalorije, ki nimajo nobene koristi. Zamenjajte jih s svežim sadjem, suho sadjem ali oreščki.
Pijte vodo
Ko govorimo o pravilni prehrani, ne pozabite, da je voda eden glavnih elementov zdrave prehrane. Za pravilno hidracijo morate zaužiti vsaj 8 očal na dan čiste vode. Sokovi in gazirane pijače bi morali zbledeti v ozadje ali popolnoma izginiti iz vašega življenja. Vzemite pravilo, da popijete kozarec vode 30 minut pred obroki - voda bo delno napolnila želodec in vam ne bo omogočila prenajedanja.
Koristno bo:
- Jejte vsaj pet obrokov različne zelenjave in sadja na dan.
- Pojejte vsaj dva porta rib na teden.
- Porabite več rastlinskih izdelkov.
- Omejite količino porabe nasičenih maščob, sladkorja in soli.
- Ne preskočite obrokov za hrano - po poln zajtrk, kosila in večerji bi morali imeti.
- Vsak dan pijte veliko vode, približno 6-8 kozarcev.
- Bodite fizično aktivni.
Način izgube teže na daljavo
Trda omejitev hrane je kratkoročno učinkovita. Zato morate biti pripravljeni na dejstvo, da se izgubljeni kilogrami hitro vrnejo na eno kašo ali ajdovo kašo. Lahko pa obnovite svojo prehrano tako, da zmanjšate težo in jo odpravite na isti ravni plus ali minus 2 kg. Če želite to narediti, bi morali jesti delno: ne v velikih porcijah trikrat na dan, ampak v majhnih odmerkih 5 -krat. Prav tako boste morali opustiti vse kalorije:
- soda sladke pijače;
- alkohol;
- sladice;
- ocvrti in pečen krompir;
- maščobno rdeče meso;
- klobase in klobase;
- Klasi, hitri zajtrki;
- hitra hrana;
- SEDES IN DRUGA PEČA BELA PHIATNE moke.
Osnova prehrane bi morala biti sveža zelenjava in sadje, ribje in belo meso z nizko debelo, žitarice, razen belega riža. Koristno je ohraniti dnevnik hrane, glede na vse obroke, tudi najbolj nepomembno. Prav tako bi morali izračunati dnevno hitrost kalorij za svojo težo in življenjski slog, vzemite 300-500 enot iz nje in se držite ravno takšne vsebine kalorij.