Preproste vaje za hujšanje je enostavno izvajati doma. Če jih izvajate redno, boste po kratkem času opazili učinek v obliki izgube teže in videza mišične definicije.
Kako poteka proces izgorevanja maščob?
Da bi vadba prinesla rezultate, mora človek razumeti, kaj se dogaja v telesu med procesom razgradnje maščobnih oblog, ki spremlja telesno vadbo.
Težavo s prekomerno težo lahko rešite in naredite svojo postavo vitko le, če uporabite niz ukrepov, ki bodo vključevali pravilno prehrano in prehranska dopolnila. Dieta in vadba za kurjenje maščob bosta v kratkem času dala največje rezultate.
Da bi se znebili maščobnih oblog, se morate držati naslednjih priporočil:
- Bodite prepričani, da zmanjšate število zaužitih kalorij. Iz prehrane je treba odstraniti živila z visoko energijsko vrednostjo. Telo mora biti sposobno predelati čez dan prejete kalorije, saj se iz presežka tvorijo maščobne obloge.
- Spremljajte raven insulina v krvi. Ta snov opravlja pomembno funkcijo: prenaša glukozo, sproščeno iz hrane, v mišične celice, kar povzroči dopolnitev zalog glikogena. Glikogen pomaga telesu pri okrevanju po vadbi. Če se insulin poveča, se lahko telesna teža poveča. Ogljikove hidrate je treba uživati samo zjutraj in redkeje med kosilom.
- Naj bodo vaši treningi redni. Tudi če se fizična aktivnost izvaja intenzivno, vendar redko, ne bo imela nobenega učinka. Treba je dodeliti čas za pouk, določiti vrzel med njimi in se držati izbrane sheme za dolgo obdobje. S tem pristopom ni treba obiskati telovadnice ali fitnesa; vaje je mogoče izvajati doma.
Koristni nasveti in pravila za izvajanje vaj
Če želite hitro izgubiti odvečno težo, pri izvajanju celo preprostih vaj za hujšanje doma, morate upoštevati nekaj pomembnih pravil:
- Vse vrste obremenitev, kot so tek, sklece, počepi in drugi, je treba izvesti šele po ogrevanju. Deloval bo ogrevalno na mišice, sklepe in vezi, kar bo zmanjšalo verjetnost poškodb.
- Trening mora ustrezati telesnim zmožnostim. Začeti morate z majhnimi obremenitvami in počasnim tempom, ki jih postopoma povečujete. 3-4 krat na teden je primerna frekvenca vadbe, saj bo imelo telo po treningu dovolj časa, da si opomore.
- Čas med pristopi pri eni vrsti vadbe ne sme biti daljši od 30–45 sekund. Če pa se počutite zelo preobremenjeni, si morate vzeti čas za počitek ali prenehati z vadbo do trenutka, ko bo oseba imela potrebno količino moči.
- Med telesno aktivnostjo lahko pijete vodo, vendar v majhnih količinah - 1-2 požirka. Tekočina pomaga pospešiti metabolizem, kar blagodejno vpliva na proces izgorevanja maščobnih celic.
- Pravilna tehnika izvajanja je nujen pogoj za učinkovitost vaj. Če je tehnika slaba, lahko pride do poškodbe.
- Usposabljanje je treba izvesti ne prej kot 1,5-2 ure po jedi. Po končanem delu ni priporočljivo jesti še 2 uri.
- Z redno vadbo je treba kombinirati obisk bazena, tek, ples ali jogo. To bo pospešilo proces hujšanja.
Telovadite lahko samo, če se oseba počuti zdrava. Če imate boleče simptome, bo trening le škodoval.
Vaje za kurjenje trebušne maščobe
Trebuh je mesto, kjer se maščobne obloge najhitreje pojavijo, znebiti pa se jih počasneje kot na drugih delih telesa. Preproste vaje za izgubo trebušne maščobe, ki jih lahko enostavno izvajate doma, bodo pomagale pospešiti proces znebiti se odvečnih kilogramov.
- Zvijanje. Ležati morate na tleh, upogniti kolena in stopala trdno pritisniti na površino. Roke naj bodo za glavo ali prekrižane na prsih. Globoko vdihnite, dvignite zgornji del telesa od tal in nato izdihnite. Trup držimo pod kotom 30–45°. Naredite 10-krat v 2-3 pristopih.
- Twist trebušnjaki vključujejo dvig desne rame, medtem ko levo stran telesa držite ravno na tleh. Nato se dvigne leva rama, desna stran telesa se ne premika. Naredite 10 ponovitev za vsako stran.
- Navpično zvijanje izvajamo iz naslednjega položaja: ležimo na tleh, noge iztegnjene navzgor in koleno za kolenom. Z vdihom dvignemo zgornji del telesa in ga ob počasnem izdihu spustimo.
- Vaja za lepe trebušne mišice - ko sedite na tleh, morate dvigniti noge, tako da so vaše golenice vzporedne s tlemi, roke naj bodo tudi iztegnjene vzdolž te črte, telo pa rahlo nagnjeno naprej. Ta položaj je treba vzdrževati tako dolgo, kot lahko. Postopoma se bo čas za izvajanje vaje povečeval.
- "Deska". Za začetnike ga je treba držati z upognjenimi rokami, za napredne - z iztegnjenimi rokami. Čas mirovanja je 1–1,5 minute.
- Vaje z dvigovanjem nog - morate sedeti na stolu z ravnim hrbtom, sprostite ramena. Obe roki naj bosta v višini telesa ali sklenjeni na hrbtu. Globoko vdihnite, nato izdihnite, ko začnete dvigovati noge k prsim. Ta položaj je treba pritrditi 5 sekund, nato spustite noge in ponovite vajo.
- Bočno upogibanje. Morate vstati naravnost, razširiti noge na ravni ramen in dvigniti roke nad glavo. Nato telo nagnemo čim bolj v desno, da začutimo napetost v levi strani telesa. Fiksirajte položaj za 15 sekund. Ponovite za vsako stran 10-krat v 2-3 pristopih.
Vaje za zadnjico in stegna
Za krepitev mišic zadnjice in stegen morate izvajati naslednje vaje:
- Postavite se na vse štiri, izmenično dvignite desno in levo nogo. Nato pokrčite nogo v kolenu in jo ponovno dvignite.
- Počepi - naredite iz položaja z nogami v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni vstran, trebušne mišice morajo biti napete. Ob vdihu pokrčimo kolena pod kotom 90°, stisnemo mišice zadnjice in ostanemo v tem položaju 1 sekundo, nato telo potisnemo navzgor. Naredite 15–30-krat, pri čemer se osredotočite na zmožnosti telesa.
- Plie je vrsta počepa, pri katerem so noge čim širše razmaknjene, kolena pa razmaknjena vstran. Treba je ohraniti raven hrbet. V tem položaju naredite počepe; obseg gibanja bo majhen.
- Most je učinkovita vaja za krepitev mišic zadnjice in hrbta. To je mogoče storiti na različne načine. Na primer, lezite na tla, pokrčite kolena, stopala postavite stran od medenice in jih postavite v širino ramen. Nato dvignemo zadnjico, tako da so boki in telo v isti liniji. Ostanite v tem položaju 2-3 sekunde in čim bolj napnite mišice trebuha in zadnjice. Nato zavzamejo začetni položaj. Naredite 20-30 krat.
- Prevrnite se na trebuh, naslonite glavo na roke pred seboj. Sprostite vrat in ramena. Noge so upognjene v kolenskih sklepih, boki so narazen, pete so pritisnjene ena na drugo. Tudi spodnji del hrbta mora biti sproščen. Stisnite zadnjico in ob izdihu poskušajte dvigniti kolena nad tlemi. Izvedite 20-30 krat.
Vaje za noge
Izpadni koraki bodo okrepili ne le mišice nog, ampak tudi zadnjico. Izvajajo se lahko z dumbbells. Vstanite naravnost, držite noge skupaj, rahlo upognite kolena. Roke položimo na pas, če ne uporabljamo uteži. Nato z levo nogo naredite korak naprej in jo pokrčite pod kotom 90°, druga noga ostane zravnana zadaj. Hrbet naj bo vzravnan. Postavite se v začetni položaj in naredite vajo za desno nogo. Ponovite 20-krat za vsako stran.
Vaja "Škarje" vam bo pomagala odstraniti odvečno trebušno maščobo in polepšati stegna in meča. Učinkovit je v boju proti celulitu. Morate ležati na tleh, položiti roke vzdolž telesa, poravnati noge in jih dvigniti nad površino tal. Z nogami delajo gibe, ki posnemajo delovanje škarij. Vsaka noga je obremenjena 15-krat v 2-3 pristopih, pri čemer ohranja povprečni tempo.
Svoja teleta lahko naredite bolj izklesana z dvigovanjem teleta. Vstati morate naravnost, dvigniti brado in postaviti ramena nazaj. Roke držite na pasu, dvignite se na prste in držite 3 sekunde, nato pa se spustite na tla. Pri izvajanju vaje so mišice meč napete. Izvedite 10-krat v 2-3 pristopih.
Vaje za roke
Notranja stran podlakti je pogosto problematično področje. Za hujšanje doma lahko uporabite sklece, ki delujejo na več vrst mišic, kar koristi ne le vašim rokam, ampak tudi drugim delom telesa. Ljudje, ki so šele začeli trenirati, lahko to vrsto vadbe izvajajo od stene, pri čemer poskušajo komolce držati ob telesu.
Najenostavnejša vaja za krepitev mišičnega tkiva rok je zvijanje z utežmi. Večina obremenitve bo padla na biceps. Izvaja se v stoječem položaju, roke z utežmi morajo biti iztegnjene naprej. Nato upognite in poravnajte roke v komolcu, poskušajte jih držati vzporedno s tlemi.
Ramenski obroč lahko vadite s stiskalnicami uteži v stoječem položaju. Dvignejo se navzgor, medtem ko telo ostane ravno, roke so vzporedne druga z drugo. Izvedite največje število krat. Druga možnost je, da dvignete roke z utežmi ob straneh, medtem ko se roke premikajo hkrati.
Vaje za pas
Deska vam pomaga narediti tanjši pas. Postavite se v položaj na komolcih, nato dvignite desno nogo in potegnite koleno vstran, noge pa ostanejo vzporedne s tlemi. 10-krat za vsako stran v več pristopih.
Sedite na tla in pokrčite kolena. V roke vzemite bučico in jo držite pred seboj. Noge so dvignjene, telo pa rahlo nagnjeno nazaj, kar bo omogočilo ravnotežje. Trebušnjake izvajajte v počasnem tempu: upognite se na desno stran, začasno ustavite, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo za levo stran. Za vsako stran je potrebno narediti 10–15 zavojev.
Iz ležečega položaja na hrbtu z nogami skupaj in rokami, iztegnjenimi ob straneh, dvignite ravne noge in jih nato počasi spustite v desno. Spodnji del hrbta se ne dvigne s tal. 3 serije po 10-20 krat.
Stojte naravnost, noge naj bodo v širini ramen. Vzemite bučico v desno roko, levo pa držite naravnost nad glavo. Nato počasi nagnite telo v desno in levo. Bučica mora biti na ravni gležnja, po kateri se lahko vrnete v začetni položaj. 10-krat, 2-3 pristopa.
Vaje za trebuh in stranice
Problematična področja pri ženskah so pogosto ob straneh. Učinkovit način, da se znebite maščobnih oblog na teh delih telesa, je vrtenje hula hoopa ali preprostega hula hoopa. Vendar pa obstajajo tudi drugi načini za hujšanje.
Ulezite se na bok, trup naj bo vzravnan, noge iztegnjene in držite eno na drugi. Spodnja roka je pokrčena v komolcu in je oporišče za celotno telo. Iztegnite nadlaht in jo položite na stegno. V tem položaju je medenica dvignjena od tal in telo postavljeno v raven položaj. Teža je enakomerno razporejena med roko in stopali. V tem položaju morate ostati čim dlje.
Vaja Čoln izhaja iz pilatesa. Izvesti ga je treba na naslednji način: ležati morate na tleh, prekrižati roke in jih položiti za glavo. Dvignite trup in noge nad tlemi in se poskusite upogniti na pol. Ohranite položaj, dokler lahko, pri tem pa se izogibajte obremenitvi vratu.
Preprosta vaja joge za hujšanje se imenuje "Staff". Morate sedeti na tleh in se čim bolj sprostiti. Noge iztegnite naravnost predse. Dlani so položene za telo. Ne da bi dvignili boke od tal, se naslonite na prste, se raztegnite navzgor in iztegnite hrbtenico. Dihanje mora biti počasno in umirjeno. V položaju morate biti 8 dihalnih ciklov. Naredite 2 pristopa.
Kompleks vaj za celotno telo
Da bi ohranili zdravje in lepoto, morate izvajati različne vrste vaj, ki bodo razvile mišice ne le v posameznih delih telesa, temveč tudi ohranile splošni tonus telesa.
- Burpee ima dober učinek. Pri izvajanju delujeta tako zgornji kot spodnji del telesa. Stopala postavite v širino ramen in rahlo počepnite. V tem položaju morate ostati in se z rokami dotakniti tal. Nato skočijo nazaj in rahlo spustijo prsi. Naslednja faza je skok naprej in vrnitev v začetni položaj. Po tem vstanejo in skočijo, dvignejo roke do stropa. 10-15 krat v 2 pristopih.
- Vaja Jumping Jack se izvaja iz stoječega položaja, z nogami v širini ramen. Izvajajo poskoke, pri katerih premikajo roke gor in dol. Gibi so podobni zamahom. Hrbet je raven, roke so na hrbtni strani glave. Noge dvignemo in nato pokrčimo, poskušamo ohraniti kot 90° v kolenu. Rotacijski gibi se izvajajo s stopalom v tem položaju. Trajajo naj ne več kot 15 sekund. Na vsaki strani naredite 2 pristopa.
- Sklece na glavo - zavzeti morate enak položaj kot pri preprostem skleci, vendar stopala potegniti proti rokam. Dvignite boke, da tvorijo s telesom kot 45° (obrnjena črka V). Roke so pokrčene v komolcih, glava pa se dotika tal. Nato se vrnejo v prvotni položaj.
- Skakalna vrv bo okrepila vaš mišični steznik. Začnite skakati počasi 30 sekund, postopoma povečujte hitrost in čas.
Najučinkovitejše dihalne vaje za hujšanje
Odvečno maščobo lahko hitreje izgubite, če med treningom uporabljate pravilno tehniko dihanja. To bo telo nasičilo s kisikom, kar bo pospešilo presnovne procese. Najenostavnejše vaje bodo imele večji učinek, če se upošteva glavno načelo. Vse se zmanjša na naslednje: vse napore je treba opraviti med izdihom, na primer počepe, nihanje, stiskanje itd.
Eno od dihalnih vaj naredite takole: sedite na stol, prekrižajte noge in pustite raven hrbet. Vrh glave morate iztegniti čim višje in ostati v tem položaju. Nato sprostijo celotno telo in močno vdihnejo skozi nos, medtem ko čim bolj napihnejo trebuh z zrakom. Počasi izdihnite skozi usta, trebušne stene pomaknite proti hrbtu. Dihalni cikel naj bo sestavljen iz 20-30 vdihov in izdihov.