Časi, ko so bila še posebej priljubljena dekleta z oblinami, so že zdavnaj mimo. Zdaj vsaka sodobna ženska poskuša izgledati čim bolj vitka in graciozna, seveda pa dodatni kilogrami v tem primeru deklici ne omogočajo, da bi dosegla želeni videz.
Vsako tretje dekle ali ženska je vsaj enkrat trpela zaradi prekomerne teže. Odvečne teže se lahko znebite na različne načine; nekateri se odločijo za operacijo, vendar je to precej draga in nevarna metoda. Lahko se vpišete v telovadnico, vendar ta metoda zahteva tudi znatne finančne stroške, poleg tega pa morate treningu posvetiti dovolj časa, ki ga večina žensk preprosto nima. Zato je najbolj priljubljena metoda izgube teže uporaba različnih diet. Številne diete imajo več skupnih slabosti - omejitve hrane, ki so za osebo s šibko voljo težke, in znatno povečanje telesne mase po prehodu z diete na standardno dieto.
Pierre Dukan je francoski zdravnik, ki se je nekoč odločil pomagati shujšati moškemu s prekomerno telesno težo. S poskusi in napakami je gospodu Dukanu uspelo izbrati dieto, ki bi v celoti ustrezala človekovim potrebam in mu hkrati omogočila zmanjšanje telesne teže.
Glavna prednost diete je možnost, da jeste kolikokrat želite, hkrati pa je prehrana zelo raznolika in ima človek vedno na voljo izbiro živil.
Bistvo in načela Dukanove diete
Celoten princip prehranjevanja po tem sistemu temelji na preprostem pravilu - jeste lahko točno toliko, kot želite, vendar morate za pripravo hrane izbrati samo tista živila, ki jih lahko jeste v tej fazi.
Dukanova dieta je razdeljena na več stopenj, vsaka od njih ima svoje ime in opravlja določeno vlogo. Trajanje posamezne stopnje je odvisno od teže, ki jo želi oseba odstraniti, vendar na eni stopnji ne bi smeli sedeti dlje, kot je priporočeno.
Prva faza diete se imenuje napad, njeno trajanje je od 2 do 7 dni. Več kilogramov kot morate izgubiti, dlje traja ta faza, vendar ne več kot 7 dni. Napad velja za najtežje obdobje, saj so na tej stopnji uvedene stroge omejitve pri izbiri izdelkov.
V psihološkem smislu velja to obdobje za najbolj idealno, saj se lahko človek že v nekaj dneh znebi 2 do 4 kg. V obdobju napada prehrana vsebuje izključno beljakovinska živila, ki jih lahko jeste, kolikor želite. Telo mora vsak dan prejeti optimalno količino ogljikovih hidratov in glukoze; če pride do okvare v prehrani in koristne snovi ne pridejo v telo, telo začne iskati manjkajoče sestavine v telesu. Če v prehrani več dni ni ogljikovih hidratov, bo telo začelo razgrajevati lastno maščobo, ki lahko ob sintetizaciji zagotovi točno tiste sestavine, ki jih potrebuje. Zato pri uživanju beljakovinskih živil telesna maščoba postane bistveno manjša. Drug pomemben dejavnik je, da zaradi dejstva, da je v prehrani zadostna količina beljakovin, ki podpirajo mišice, se maščoba izgubi, mišično tkivo pa ostane na mestu.
Dolgotrajno uživanje izključno beljakovinskih živil lahko škoduje telesu, zato se nekaj dni po napadu začne nova faza - križarjenje. Na tej stopnji vam Dukanova dieta omogoča uvedbo zelenjave v vašo prehrano. Križarjenje pomaga telesu zagotoviti vse potrebne hranilne in koristne sestavine, hkrati pa se bo teža zmanjšala, čeprav ne tako hitro kot v prejšnji fazi. Na križarjenju telo prejme zadostno količino beljakovin; vnese se občutno manj ogljikovih hidratov in maščob, zato telo nadaljuje z razgradnjo maščobe, ki jo je prej uspelo naložiti. Trajanje te stopnje je odvisno od števila kilogramov, ki se jih morate znebiti; v povprečju je za izgubo vsakega kilograma potreben vsaj 1 teden. Izkazalo se je, da če morate izgubiti 5 kg, bo trajanje te stopnje 5 tednov.
Številne druge diete imajo eno veliko pomanjkljivost – takoj ko človek preide z diete na običajno prehrano, se tako dolgo izgubljena teža zelo hitro povrne. To se zgodi zaradi več dejavnikov, prvič, če prehrana ne zagotavlja prehrane za mišice, potem s takšno dieto ne bo izgubljena maščoba, ampak mišice, izkaže se, da po dieti postane teža zaradi pomanjkanja mišic še večja kot prej. Drugič, večina diet ne ohranja dosežene teže.
Dukanova dieta upošteva vse te značilnosti - beljakovinski izdelki so na prvem mestu v vseh fazah, kar omogoča ne samo ohranjanje mišične mase, ampak tudi pomaga povečati. Takoj ko je tehtnica pokazala težo, za katero si je človek prizadeval, se začne tretja stopnja - konsolidacija. Ta stopnja je najbolj prijetna in vesela, saj se začne obdobje prehoda s stroge diete na običajno prehrano. Med konsolidacijo prehrana vključuje tista živila, ki so bila prej strogo prepovedana - testenine, sladkor, včasih sladice, alkohol itd. Seveda to ne pomeni, da lahko že prvi dan, ko se konsolidacija začne, jeste testenine ali pecivo. Postopoma, zelo previdno, v prehrano uvajamo nova živila; na tej stopnji je dovoljen 1 praznični obrok na teden; ko mine prva polovica faze, si lahko privoščite 2 praznična obroka na teden. Trajanje obdobja je odvisno od izgubljene teže - za vsak izgubljen kilogram je potrebnih deset dni utrjevanja, torej če ste izgubili 8 kg, bo ta faza trajala 80 dni.
Dukanova dieta je razdeljena na 4 faze, zadnja faza pa se imenuje stabilizacija. Posebnost te stopnje je, da nima rokov ali časovnih omejitev. Človek se med celotnim procesom hujšanja tako navadi na pravilno prehranjevanje, da mu je ta dieta bolj všeč kot prejšnja, zato marsikdo na tej stopnji ostane več let. Na tej stopnji ni nobenih omejitev, zato je zelo enostavno slediti, glavna stvar je, da ne pozabite na 3 pomembna pravila:
- Hoja - vsaj 20 minut na dan, zavrnite dvigalo ali samo poskusite hoditi na poti v službo ali zvečer, po napornem dnevu.
- Določiti si morate en dan v tednu, ko jeste po principu faze napada. En dan na teden bi morali imeti strogo dieto, to vam bo omogočilo, da odstranite tiste maščobne obloge, ki so se pojavile po izgubi teže.
- Ovseni otrobi morajo biti vsak dan prisotni v vaši prehrani. Zaužiti jih je treba vsaj 3 žlice na dan. l., jih lahko uporabite za pripravo kruha, palačink, kaše, pite itd.
To je v bistvu vse, v teh zahtevah ni nič zapletenega ali nadnaravnega, vendar vam bodo ta pravila omogočila ohraniti idealno postavo in doseženo težo.
Dukanova dieta – dovoljena živila
To vprašanje je najbolj zanimivo, saj vsi dobro vedo, da je med dieto seznam živil, ki jih je mogoče zaužiti, majhen, vendar kljub temu Dukanova dieta omogoča uživanje najrazličnejših živil.
Vsaka stopnja ima svoje značilnosti in svoje izdelke, obstajajo pa tudi pravila, ki jih je treba upoštevati na vseh stopnjah:
- Morate piti vsaj 1,5 litra vode na dan, pomembno je, da ni čaj ali kava, ampak navadna voda;
- Vsak dan morate jesti ovsene otrobe, to je zelo pomembno - ne zamenjujte jih z žiti, potrebni so otrobi. Na prvi stopnji lahko jeste 1,5 žlice. l. otrobi, v drugi - 2, v tretji - 2,5 in v četrti fazi 3 žlice. l. na dan.
Med napadom je dovoljeno jesti vse morske sadeže, pusto govedino, perutnino, vendar brez kože (raca in gos nista dovoljeni), ribe, jajca, šunko (pusto). Dovoljeno je uživanje fermentiranih mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob - skute, kefirja, mleka in jogurta. Vsa živila morajo biti kuhana brez dodajanja olja, to pomeni, da jih lahko kuhate, pečete na žaru, dušite ali pečete. Poleg tega lahko jeste limone, česen, čebulo, vložene kumare in sol, vendar v omejenih količinah. Pijete lahko katero koli vrsto čaja, kave in mineralne vode; vse pijače morajo biti nesladkane.
Križarjenje vključuje vse iste izdelke kot na prvi stopnji, le da jim je zdaj dodana zelenjava - zelje (poljubno), kumare, špinača, paradižnik, zelena, paprika, fižol, bučke, šparglji. Dovoljeno je uživanje rakovih palic (ne več kot 8 kosov na dan). Na križarjenju lahko jeste ribje konzerve, ne smete jih zaužiti več kot 50 gramov. krivda. Če nameravate izgubiti manj kot 10 kg, potem se morate držati nekaj menjave, izbrati optimalen urnik zase in ga poskušati slediti. Lahko zamenjate vsak drugi dan, morda 3/3 ali 5/5.
Alternacija pomeni, da v eni fazi uživate samo beljakovinsko hrano, v drugi fazi alternacije pa beljakovinsko hrano in zelenjavo. Če nameravate izgubiti 10 kg ali več, naj bo menjava 5/5.
Tretja faza je še bogatejša s hrano: zdaj lahko pojeste 100 gramov dnevno. sadje (razen banan, češenj, grozdja), lahko jeste tudi sir, kruh, začimbe, omake. Dvakrat na teden lahko zaužijete eno porcijo krompirja, riža, testenin, graha ali leče. Najbolj prijeten trenutek na tej stopnji je praznična jed. V prvi polovici konsolidacije lahko jeste 1 praznični obrok na teden; v drugi polovici etape je dovoljeno zaužiti 2 praznična obroka. Praznični obrok pomeni, da lahko jeste, kar želite, ne glede na to, koliko kalorij vsebuje. En dan v tednu morate jesti, kot da ste v napadu, torej samo beljakovinsko hrano.
Na četrti stopnji ni nobenih omejitev, človek lahko jé, kar hoče, glavno pravilo je en dan v tednu, po dieti kot pri napadu.
Živila, ki jih Dukanova dieta prepoveduje
V vseh fazah diete ne smete jesti sladkarij, sladkorja in pekovskih izdelkov. V prvih treh fazah so izključeni mastno meso, maslo in močan alkohol. Od tretje stopnje je dovoljeno jesti žitarice in izdelke iz moke, vendar v omejenih količinah. Lahko jeste skoraj vse sadje razen banan, grozdja in češenj.
Vzorec dietnega menija
Vsaka faza vključuje 3 polne obroke - zajtrk, kosilo in večerjo. Dovoljeno je tudi prigrizek 2-krat na dan - popoldanski čaj in drugi zajtrk. Spodnji jedilnik je le približen, vendar to ne pomeni, da se ga morate dosledno držati: nekatere jedi lahko kombinirate ali zamenjate.
Prva faza - napad
Zajtrk
- več kuhanih jajc (lahko naredite omleto z dodajanjem mleka in zelišč);
- malo puste šunke ali rahlo soljene ribe;
- kava, čaj.
Drugi zajtrk
- to je skuta ali otrobi z jogurtom.
kosilo
- pusto kuhano meso, pečene ribe ali kuhan piščanec.
Popoldanska malica
- kuhani morski sadeži.
Večerja
- kuhano meso, ribe na žaru in kefir.
Druga etapa – križarjenje
Zajtrk
- omleta s paradižnikom, papriko in zelišči;
- bučkini ocvrtki;
- skuta;
- kavo, lahko z mlekom.
Drugi zajtrk
- jajca v kateri koli obliki, razen ocvrta.
kosilo
- kuhana riba ali piščančje meso, zelenjavne solate z jajci in ribami.
Popoldanska malica
- kuhan piščančji file;
- zelenjavna solata, limonin sok je najboljši kot preliv;
- zeleni čaj.
Večerja
- dušeno zelje ali zelenjava na žaru;
- kuhano meso ali ribe;
- kefir.
Tretja faza - konsolidacija
Zajtrk
- sirove torte z vanilijo in kislo smetano;
- kava ali čaj.
Drugi zajtrk
- sadje ali jogurt.
kosilo
- parjeni piščančji kotleti;
- zelenjavna solata z malo olja.
Popoldanska malica
- sir s kruhom ali skuto s kislo smetano.
Večerja
- morski sadeži z rižem ali testeninami; sojina omaka se dobro obnese kot preliv.
Dukanova dieta - posebni recepti za različne faze diete
Uho z glavo lososa
Sestavine (za Attack):
- glava lososa - 1 kos;
- čebula - 1 kos;
- otrobi – 1,5 žlice. l.;
- sol, poper, lovorjev list in druge začimbe po okusu;
- peteršilj;
- voda - 1 liter.
Priprava:
- V ponev nalijemo vodo in damo glavo, pustimo, da zavre in posnamemo peno.
- Ko popolnoma odstranimo peno, dodamo v ponev narezano čebulo, sol, poper in začimbe. Na majhnem ognju morate kuhati 40 minut.
- Ko je glava pripravljena, jo vzamemo iz vode, odstranimo vse kosti in fileje vrnemo nazaj v ponev.
- Zavremo in dodamo otrobe, lovorjev list in zelišča. Ko juha zavre, jo ugasnemo in pustimo vreti 10 minut.
Isti recept lahko uporabimo za križarjenje; namesto otrobov lahko dodate korenje, papriko in cvetačo.
Nežen piščančji file
Sestavine:
- piščančji file - 1 kg;
- sojina omaka - 2 žlici. l.;
- gorčica - 1 žlica. l.;
- poper in sol.
Priprava:
- Piščančji file narežemo na majhne koščke.
- Posebej pripravimo marinado iz omake, gorčice in začimb.
- Piščančji file premešamo z marinado in postavimo v hladilnik za 8 ur, nato pa pečemo v pečici približno eno uro.
Sladoled z otrobi
Sestavine:
- mleko - 250 g;
- ovseni otrobi - 2 žlici. l.;
- nadomestek sladkorja - 3 žlice. l.;
- jajca - 1 kos;
- kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob - 30 g;
- mehki sir - 30 g;
- lupina 1 pomaranče, vanilija.
Priprava:
- Mleko zavremo, nato pa dodamo otrobe, vanilijo in žlico sladkornega nadomestka. Na majhnem ognju kuhamo toliko časa, da se zmes zgosti.
- Jajce stepemo in dodamo mlečni mešanici, dobro premešamo in odstavimo z ognja.
- Zmešajte kislo smetano, sir in preostali nadomestek sladkorja z lupino, dodajte celotno mešanico mlečni masi.
- Pustimo, da se ohladi in damo v modele, damo v zamrzovalnik za 4 ure. Vsako uro vzamemo ven modelčke in premešamo zmes.
Priporočila za uporabo Dukanove diete
Te diete se lahko držijo tako moški kot ženske, ne glede na starost in težo. Dukanova dieta je varna in vam omogoča uživanje velikega števila živil brez škode za telo, vendar pomaga zmanjšati težo. Na prvi stopnji lahko nekateri ljudje doživijo poslabšanje kroničnih bolezni, zato ima dieta več kontraindikacij.
Dukanova dieta - kontraindikacije
- ni primeren za nosečnice in doječe ženske;
- ne smejo uporabljati otroci, mlajši od 18 let;
- ni primeren za presnovne motnje;
- prepovedano pri boleznih kardiovaskularnega sistema;
- nezaželeno je uporabljati med intenzivno telesno aktivnostjo;
- Bolezni prebavil, protin, bolezni jeter in ledvic - za te bolezni ni priporočljivo uporabljati diete.
Prednosti diete
- dieta je res učinkovita - teža izgine in se ne vrne;
- ni občutka lakote, široka paleta izdelkov omogoča osebi, da izbere, kar želi. Lahko je hrepenenje po nečem prepovedanem, a lakote zagotovo ni;
- Dieta temelji samo na naravnih izdelkih, zato je ta dieta popolnoma varna;
- na takšni dieti lahko pripravite okusne jedi, ki vas bodo shujšale in zadovoljile vaš apetit;
- ni omejitev glede vnosa ali količine hrane;
- takšna prehrana pomeni, da lahko po tej shemi jeste doma, v službi in v restavraciji.